Профилактика сутулости – упражнения.

Сутулость – это специфическое положение плечевого пояса, когда мышцы спины вынуждено или намеренно расслабляются, плечи опускаются, спина округляется, грудная клетка приобретает впалый вид.

Плечи начинают опускаться и передвигаться кпереди, когда мышцы спины устают. Но и в этом положении плечи начинают тянуть мышцы спины и создают еще большую нагрузку на спину. Получается замкнутый круг – бесконечная нагрузка на мышцы спины. При этом мышцы груди сокращаются и привыкают находиться в неправильном состоянии, мешая при этом сделать полный вдох.

Чтобы избавиться от сутулости или предупредить ее развитие, необходимо упражнять мышцы спины и шеи, которые держат осанку.

Спина начинает сутулиться, когда человек забывает, как держать спину. У мышц спины есть некоторая «память», которая заставляет их держаться в определенном положении – именно так и удерживают осанку стройные люди – они не контролируют положение плеч или степень сгорбленности спины. Для того чтобы «напомнить» мышцам спины, в каком положении им необходимо находиться, существует несколько упражнений. А вот закрепить результат придется длительным контролем положения мышц спины и шеи.

Упражнение 1. Определяем правильное положение мышц спины и позвоночника. Для этих целей снимаем обувь, становимся спиной к стене или двери (руки опущены и вытянуты вдоль тела), пятки вплотную придвигаем к вертикальной поверхности. Ягодицы контактируют с вертикальной поверхностью, плечи и затылок контактируют с вертикальной поверхностью, локти и ладони контактируют с вертикальной поверхностью. Это и есть то положение тела, в котором необходимо находиться во избежание сутулости.

Упражнение 2. Не меняя положения тела из Упражнения 1, расставляем ноги на ширину плеч (пятки прижаты к стене) и медленно сгибаем колени до полуприседа (съезжаем по стене), фиксируемся на 10 секунд и затем медленно поднимаемся в исходное положение, не отнимая пяток, плеч, ягодиц, затылка и ладоней от стены. Упражнение повторяют по 15 раз в два захода ежедневно на работе в перерывы и дома после работы.

Упражнение 3. Не меняя положения тела из Упражнения 1, поднимаем руки горизонтально, сгибаем в локтях под прямым углом, опустив ладони вниз и прижав их к стене (локти от стены не отрывать), не отнимая предплечий от стены, поворачиваем обе руки вверх и прижимаем тыльной стороной к стене. Фиксируем положение на десять секунд. Опускаем руки вниз, не отнимая от стены предплечий. Фиксируем положение в течение 10 секунд. Упражнение повторяем по 15 раз в три захода ежедневно.

Упражнения 1,2 и 3 – это контроль состояния мышц спины, их можно делать часто в перерывы между длительными сидениями или длительным стоянием в наклоне. Эти упражнения напоминают мышцам спины и шеи их место, степень растяжения и положение.

Упражнение 4. Сидя на стуле с распрямленной спиной, отведенными назад плечами расправленной грудной клеткой, завести обе руки за стул и сцепить внизу. Не сгибая спины податься вперед, максимально натягивая мышцы рук и плеч. Зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Вернуться в исходное положение (руки сцеплены за спинкой стула). Повторять упражнение по 15 раз в два-три захода ежедневно.

Упражнение 5. С утяжелителем. Стать (или сесть) с распрямленной спиной. Обхватить утяжелитель (например, гантели) обеими руками, поднять руки вверх и опустить их за голову, согнув в локтях так, чтобы груз опускался как можно ниже и тянул мышцы шеи и спины. Упражнение выполнять в 1-2 захода по 15 раз. Каждый день увеличивать количество заходов, а через неделю сменить вес утяжелителя на больший.

Упражнение 6. Верхняя тяга. Выполняется упражнение на специальном тренажере с подвешенной к тяге подвижной планкой. Сделать широкий захват руками планки и завести за спину на максимально возможный уровень. Упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье. Без тренажера сымитировать верхнюю тягу можно, забросив жгут на турник, закрепив его концы на длинной планке (палке) на ширине широкого захвата рук и, обхватив обеими руками края планки (широкий хват) заводить ее за голову.

Упражнение 7. Лечь на спину, ноги сомкнуты, руки вытянуты вдоль тела, ладони опущены вниз. Согнуть ноги в коленях, стараясь прижать колени как можно ближе к груди, затем распрямить ноги, подняв их вверх. Руки от пола не отнимать. Упражнение повторять 10 раз ежедневно.

Упражнение 8. Лечь на живот, ноги развести на ширину плеч, руки вытянуть вдоль тела. Приподнять голову и верхнюю часть туловища, максимально оторвав их от пола, руки при этом приподнять и отвести как можно дальше назад. Зафиксироваться в данном положении на 10 секунд. Повторять упражнение 10 раз в два захода ежедневно.

Упражнение 9. (Планка). Лечь на живот, руки согнуть в предплечьях, оперевшись ими о пол, и приподняться на предплечьях и носочках ног. Зафиксироваться в этом положении как можно дольше. Упражнение повторить 1- 5 раз ежедневно с промежутком на отдых.

Упражнение 10. Отжимание от пола по 10 раз в несколько заходов. Количество заходов увеличивать по мере тренированности мышц рук.

Упражнение 11. Скручивание. Стать, расставив ноги на ширину плеч, руки уперев в талию. Плечи отвести назад, грудь расправить. Поворачивать корпус влево и вправо поочередно, стараясь взглядом фиксироваться на предмете, находящемся строго позади и посередине (например, рисунок на ковре или стене, или другая настенная деталь интерьера). Эта фиксация необходима для контроля максимума поворота корпуса.

Красивая осанка – это, прежде всего, работа над собой, а следом и над своим телом. Это значит, что, идя по улице, необходимо контролировать положение корпуса тела: распрямить плечи и максимально отвести их назад, а также расправить максимально грудь, подав ее вперед. Смотреть вперед и вниз, не опуская подбородка. Поворачивать голову влево – вправо, не опуская подбородка. На первых порах придется все время контролировать положение плеч, отводя их принудительно назад. Наклоняя к столу голову, не опускать подбородка, а опускать взгляд и слегка сгибать туловище в талии, но не в спине.

Профилактика сутулости с помощью упражнений позволит предотвратить сгорбленность спины и шеи в будущем.