Полезные статические упражнения.

Не всегда и не только динамика полезна для мышечного корсета, и, как следствие, для поддержания здоровья в теле. Статические упражнения – это возможность держать в тонусе любые группы мышц не менее эффективно, чем совершать активные повторяющиеся движения (динамические).

В отличие от динамики движения статическое напряжение (изометрический тренинг) укрепляет мускулатуру за счет времени удержания веса (веса тела или веса спортивного снаряда). Именно статические упражнения позволяют задействовать глубокие слои мышц, что часто трудно удается при динамических движениях.

Некоторые виды восточной гимнастики и боевых искусств (йога, ушу, тессен ) построены на статическом замирании в определенных позах с удержанием равновесия тела. Обычное стояние с выпрямленной осанкой – уже статическое напряжение мышечного корсета позвоночного столба и нижних конечностей.

Но существуют более сложные и полезные статические упражнения, эффективно тренирующие мышцы пресса, мышцы верхних и нижних конечностей, мышцы шеи, мышцы спины, мышцы грудного и поясничного отделов.

Упражнение 1. Планка. Выполняется на твердой поверхности. В положении лежа на животе опереться ладонями рук (или предплечьями) и носочками стоп и приподнять тело, удерживая его на весу в горизонтальном положении максимально возможное время. Тренирует все виды мышц тела.

Упражнение 2. Пресс. Лечь на спину, стопы закрепить. Приподнять верхнюю часть туловища, зафиксировать под острым углом (например, 45 градусов) и держать, считая до 10, удерживать тело в данном положении. Необходимо найти такой оптимальный угол, при котором мышцы будут находиться в напряжении. Опустить верхнюю часть туловища в исходное положение. Повторять по 10 заходов. Каждый день увеличивать количество счета на 5 раз (10 раз по 10 подъемов туловища, 10 раз по 15 подъемов туловища, 10 раз по 20 подъемов туловища и т.д.).

Упражнение 3. Пресс. Сесть на стул и, приподняв и вытянув вперед ноги, удерживать их в заданном положении как можно дольше.

Упражнение 4. Пресс. Угол на шведской стенке. Повиснуть на шведской стенке (или турнике), приподнять ноги до образования прямого угла с верхней частью туловища. Удерживать в заданном положении как можно дольше.

Упражнение 5. Мышцы верхних конечностей и шеи. Выполняется упражнение с утяжелителями для рук (гантели, пол литровые бутылки с водой и любые другие вещи с одинаковым весом для каждой руки). Исходная стойка - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Медленно поднять руки в разные стороны до перпендикуляра (руки параллельны полу) и удерживать их , ведя счет до 15 раз (по десять подходов). Каждый день увеличивать количество времени удержания рук на весу.

Упражнение 6. Мышцы поясничного отдела. Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Нагнуть корпус вперед под углом 90 градусов и вытянуть руки вперед. Удерживать тело в равновесии как можно дольше.

Упражнение 7. Поясница и нижние конечности. Из положения «стоя» с распрямленной спиной присесть в воздухе с образованием угла в 90 градусов в коленях., имитируя сидение на стуле. Удерживаться в равновесии как можно дольше.

Упражнение 8. Мышцы нижних конечностей. Выпады ногами вперед и в сторону. Проседать как можно ниже, и удерживаться в заданном положении. Упражнение можно усложнить, удерживая при этом гантели в разведенных в стороны руках.

Упражнение 9. Мышцы нижних конечностей и поясницы. Исходная стойка - ноги шире плеч с разворотом стоп в разные стороны. Согнуть колени до угла 90 градусов и развести колени в стороны (по принципу лягушонка). Удерживаться в заданном положении как можно дольше.

Статическое упражнение считается эффективно сделанным, если в момент его проведения чувствуется напряжение в заданной группе мышц.