Устает спина – что делать?

Нагрузка на мышечный корсет позвоночника - одна из самых существенных, так как скелетный каркас плюс мускулатура спины испытывают ежеминутные непрерывные нагрузки, а процесс расслабления для мышц спины - крайне редкое явление, и, как правило, принудительное, поскольку, какую бы позу человек не принимал, мышцы спины всегда находятся в напряжении. Как ни странно, при длительном лежании и сидении мышцы спины также устают - затекают от бездействия.

Научиться расслаблять мышцы спины в течение суток – это проблема при активной жизни. Устает спина – что делать? Усталость мышц спины сигнализирует болями. Для того чтобы не провоцировать болезненных явлений в корсетных мышцах спины, существует несколько упражнений, позволяющих в течение дня напрягать мышцы плечевого пояса, спины и поясницы, чтобы держать их в тонусе, что будет препятствовать слабости, усталости, затеканию или перерастяжению мышц спины.

Упражнения можно проводить как в рабочей обстановке во время кратковременного перерыва, так и в домашних условиях в виде утренней зарядки.

Упражнение 1 Приблизиться к вертикальной поверхности (стене, шкафу) на расстояние вытянутых рук (стать лицом к стене или шкафу), ноги на ширине плеч, руками упереться в стену (шкаф) на уровне плеч, прогнуть спину не отнимая рук и опустив голову между вытянутых рук вниз (сгорбиться), потом выпрямиться и прогнуть грудную клетку вперед подавшись грудью к стене, но не перемещая ноги, голову при этом отклонить максимально назад. Упражнение выполнять поочередно прогибаясь и горбясь по 10 раз на каждый вариант.

Упражнение 2 В домашних условиях на полу стать на колени (ноги в сгибе образуют прямой угол), руки в упоре на расстояние ширины плеч и прогибать спину внутрь - наружу с количеством повторов - 10 раз на каждый вариант прогибания.

Упражнение 3 Сесть на стул, ноги вытянуть перед собой и наклоняться, стараясь тянуть руки к стопам, чтобы обхватить их. Альтернативный вариант: в домашних условиях сесть на пол, ноги вытянуть вперед и сложить вместе. Согнуться, стараясь лечь на ноги и обхватить стопы руками.

Упражнение 4 (скручивание) Сидя на стуле (распрямив спину и расправив плечи) повернуть верхнюю часть туловища максимально в одну из сторон, стараясь заглянуть самому себе за спину. Для усиления натяжения мышц спины обхватить спинку стула руками и таким образом натягивать мышцы спины с применением силы. Повороты чередовать в разные стороны по 10 раз на каждый поворот влево и на каждый поворот вправо.

Упражнение 5 (скручивание) Стоя (ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая, плечи отведены назад) поворачивать корпус не перемещая ног и стараясь посмотреть позади себя на какой - либо объект, выбранный для контрольной точки поворота. Упражнение выполнять по 25 раз в разные стороны поочередно.

Упражнение 6 (планка) Лечь на живот, руки согнуть в локтях и упереться предплечьями рук в пол - это будет опора для рук. Ноги сложить вместе и упереться носочками ног в пол. Постараться подняться на предплечьях и носочках над полом и продержаться в таком положении как можно дольше - регулярные тренировки позволят постепенно увеличить время выдержки в положении планки, а в этот момент все мышцы корсета спины будут напрягаться, стараясь удерживать тело ровно, без прогибаний.

Эти незамысловатые упражнения без спортивных снарядов, без массажа спины позволят держать мышцы спины в тонусе, растягивать их ежедневно, предотвращать мышечные боли от бездействия и от нагрузки, и проводить профилактику усталости спины. Выполняя эти упражнения комплексом каждый день, можно будет забыть о болях в мышцах спины.

Профилактика мышечных болей в спине проводится в период, когда нет острых воспалительных процессов в мышцах.

Очень часто боли в мышечном корсете спины от перерастяжения и затекания мышц вынуждают сидящего человека принимать сгорбленную позу, но лучшим решением разгрузки мышц спины в этом случае будет обратное действие - сидеть прогнувшись грудью к столу и выгнув спину в пояснице. При этом можно положить локти и предплечья на стол и опереться на них, чтобы тело находилось в некотором наклоне к столу. Стул в этом случае следует отодвинуть на небольшое расстояние от стола, а не придвигать к нему - это позволит изогнуться естественным образом и создать две опоры (ягодицы на стуле и предплечья рук на столе).