Как тренировать суставы?

Обычно физические нагрузки рассчитываются таким образом, чтобы не нагружать излишне суставы и связки. Но исключать из тренировочных упражнений эти важные конструкции опорно – двигательного аппарата нежелательно, так как со временем нетренированные суставные сочленения потеряют гибкость и станут причиной многих проблем со здоровьем.

Как тренировать суставы и не повредить их? Важным принципом в тренировке суставного аппарата является регулярность нагрузки, ее постепенность и медленный темп выполнения упражнений. Именно при резких нагрузках перерастягиваются и рвутся сухожилия, соединяющие мышечную ткань с костной и удерживающие суставные сочленения в правильном положении.

Тренировать необходимо все суставные сочленения: плечевого пояса, локтевой и запястный, суставы фаланг, тазобедренный, коленный и голеностопный, суставные сочленения позвоночного столба верхней, средней и нижней трети.

Несколько эффективных ежедневных упражнений для тренировки суставов разных групп не займут много времени, но продлят выносливость суставов на долгие годы. Упражнения делаются в замедленном темпе по несколько раз, начиная с пяти раз и продолжая увеличивать нагрузку постепенно ежедневно в итоге до пяти подходов по 10 раз.

Позвоночный столб в верхней и средней трети:

Стать, распрямив спину и отведя плечи назад, руки расположив по бокам на талии. Сгорбиться, выгнув спину колесом и опустив подбородок к груди, далее прогнуться назад, приподняв и отведя голову назад, грудную клетку подав вперед.

Позвоночный столб в нижней трети:

Подойти к стене на расстояние 50 см, упереться в стену руками, не передвигая ног приблизить тело к поверхности стены насколько это возможно, прогибаясь при этом вперед, отодвинуться от стены не отрывая рук, а имитируя отжим от вертикальной поверхности.

Позвоночный столб полностью:

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, совершать повороты корпуса влево – вправо, стараясь повернуть голову и посмотреть на какой–нибудь объект, находящийся прямо за спиной на расстоянии 1-2 метров.

Суставы плечевого пояса:

В руки взять метровую палку широким захватом или натянутую на метровую ширину скакалку (можно жесткий ремень) поднять руки вверх и отвести насколько возможно назад. Вернуться в исходное положение - руки с широким захватом вперед и вниз.

Сустав локтевой:

Стать боком к стене на расстоянии 50 см, опереться о стену рукой на уровне груди и, не передвигая ног, отжиматься одной рукой от стены. Поменять позицию на противоположную сторону и повторить то же самое.

Зафиксировать ногой один конец эспандера, а другой конец захватить рукой и подтягивать в направлении вверх и к себе, при этом жестко держать запястный сустав, а сгибать руку только в локте.

Сустав запястный:

Взять в руки брусок длинной, равной приблизительно ширине четырех ладоней и, поочередно охватывая его то одной, то другой ладонью руки, поворачивать вперед, имитируя вращение бруска.

Суставы фаланг пальцев рук:

В руки взять маленький резиновый мячик или специальный ладонный эспандер, попеременно сжимать и разжимать ладонь то одной руки, то другой руки.

Сцепить пальцы обеих рук вместе «корзиночкой» и прогибать пальцы в противоположном привычному сгибу суставов фаланг направлении.

Тазобедренный сустав:

Стоя на коленях перемещать по очереди влево и вправо туловище, как бы присаживаясь.

Стоя с опорой о стену совершать поочередно махи выпрямленной ногой вбок, стараясь поднять ногу как можно выше.

Лежа на спине подтягивать к груди (максимально близко) попеременно согнутую в колене то правую, то левую ногу.

Коленный сустав:

Приседать на корточки без опоры, подниматься с корточек с опорой.

Делать выпады то правой, левой ногой, стараясь опуститься в выпаде как можно ниже – приседать в выпаде без опоры, подниматься с опорой.

Голеностопный сустав:

Сидя на стуле поднять ногу параллельно полу и вытянуть стопы как в балете, далее наклонить стопы на себя – чередовать упражнения.

Сидя на стуле и вытянув ноги параллельно полу, совершать круговые движения стопами в разных направлениях.

Суставы фаланг пальцев стопы:

Стоя с опорой на стену поочередно подгибать пальцы то одной, то другой ноги, опираясь при этом ними о пол с небольшим нажатием.

Почти все упражнения по тренировке суставов можно выполнять в любой обстановке: домашней или в перерыв на работе.