Профилактика остеохондроза в бытовых условиях.

Суть профилактики остеохондроза в бытовых условиях сводится к усвоению правил положения тела в периоды, когда необходимо стоять, сидеть, лежать, а также в моменты поднятия тяжестей.

Как правильно сидеть для профилактики остеохондроза? Для того, чтобы усвоить тактику правильного размещения в положении сидя.

Мебель для сидения выбирают жесткую. Это объясняется тем, что масса тела в положении сидя давит на позвоночник не меньше, чем при стоянии, просто при этом нагрузка смещается на торсовую часть тела и седалищные бугры, которыми должен поддерживаться торс. Успешная опора на седалищные бугры возможна только на твердой поверхности, каким бы это не казалось утомительным. Особенно это правило касается той мебели, на которой приходится сидеть долго. При этом высота стула или кресла должна соответствовать длине голени. Если это невозможно, то подставляется подножное крепление при высоте голени меньше, чем высота, стула, кресла, дивана. А при высоте стула (кресла, дивана) меньше, чем высота голени, ноги не сгибают в коленях, а стараются вытянуть вперед. Рекомендуется при длительном сидении каждые 20 минут менять положение ног, перемещая их с места на место (но без скрещивания).

Чтобы не наклоняться к столу при сидении за книгой или компьютером, последние размещают на специальных подставках так, чтобы экран или листы книги находились на уровне глаз, но при распрямленной спине и шее. Взгляд вниз при прямой посадке портит зрение - это также следует учитывать в случаях, когда решено сидеть с прямой спиной и поднятой головой, но с низким размещением столешницы.

При длительных поездках в автомобиле (за рулем) от мягких сидений трудно избавиться. Для того, чтобы соблюсти меры профилактики остеохондроза в этом случае, используют накидки на кресла с жесткими наборными элементами, которые будут создавать одновременно и жесткость сидению и массажный эффект. Под поясницу кладут тугой валик, который не дает искривлять естественный поясничный изгиб позвоночника.

Сидение у телевизора также не располагает к здоровью позвоночника. По этой причине, чтобы противостоять остеохондрозу, при длительном просмотре телевизора необходимо периодически вставать и продолжать смотреть телевизор в положении стоя некоторое количество времени.

Профилактика остеохондроза в положении стоя также имеет свои правила. В положении стоя позвоночный столб испытывает самые большие нагрузки, и для его разгрузки необходимо постоянно менять опору для тела: переносить вес с одной ноги на другую и на обе ноги сразу, опираться о стену спиной или руками на спинки близ стоящих стульев, кресел, диванов. Смена позы и смена опоры проводится также каждые 20 минут (или 10-15 для тех, кому тяжело неподвижно стоять и двадцать непрерывных минут).

При работе стоя, или при домашних делах с аналогичным длительным положением стоя (например, столярная работа, мытье посуды, готовка пищи, ремонт и тому подобные дела), необходимо время от времени менять положение и опору тела, например сменой деятельности. Первое и главное правило при уборке жилья - иметь все уборочные инструменты с длинными ручками (ручка пылесоса разводится на максимальную длину), рукоятка швабры, метлы, щетки изначально выбирается с учетом роста (чтобы работать, не сгибая спины).

Хотя при занятиях фитнесом и рекомендуют упражнения с наклонами тела вперед с полным перегибанием торса без сгибания ног в коленях, это не относится к бытовым случаям наклонов тела для поднятия вещей с пола. При бытовой необходимости поднять какой-либо предмет с уровня, гораздо ниже, чем длина руки при распрямленной спине, необходимо это делать с приседанием, чтобы случайно не травмировать связочный аппарат поясничного отдела позвоночника. Разница между спортивными наклонами и бытовыми наклонами заключается в том, что при занятиях спортом, прежде чем приступить к кардинальным наклонам, стараются разогреть нужную группу мышц, и только после этого приступают к упражнениям с полным наклоном. А в быту такие наклоны происходят спонтанно, без обдумывания, и уж тем более без предварительной растяжки мышц, что часто заканчивается травмой суставного аппарата поясничного отдела позвоночника.

Как правильно лежать, казалось бы, знает каждый, но как лечь на длительное время и без нагрузки на позвоночник, это не всем знакомая позиция.

Ради профилактики остеохондроза позвоночника дома приходится и в случаях с лежанием задумываться о положении тела. Первое, что необходимо для разгрузки и правильной нагрузки позвоночника в положении лежа - это степень жесткости матраса. Матрас должен быть средней степени жесткости, которая определяется простым методом - сесть на матрас и соотнести его проседание под весом тела - он должен прогнуться и вернуться в первоначальное положение, то есть пружины должны с минимальным прогибом держать вес тела. В утопающих матрасах лежать комфортнее, но здоровья они не добавят.

Лучшее решение - это не пружинные кровати, а щитовые, где каркас деревянный, а матрас (плотного наполнения и не толстый) положен сверху для комфорта.

Под коленные суставы рекомендуется класть плотные валики при положении лежа на спине. Отдыхает позвоночник при лежании на животе и животом на подушке, так, чтобы нижние конечности и плечевой пояс немного свисали, или грудью можно упереться в ту же подушку для большего комфорта. Но при таком положении позвоночника отдыхает спина, а шейный отдел придется либо держать с опорой на руку, либо уложить на подушку с тем же уровнем высоты, что и подушка под живот.

Поднятие тяжестей – это всегда риск для позвоночника. Поднятие тяжестей требует такого же технологичного подхода для сохранения здоровья, как и поднятие тяжелых весов в профессиональном спорте или фитнесе.

Одна из ошибок поднятия и переноса тяжестей – это поднятие рывком из положения стоя или поднятие тяжести из положения в приседе (пострадают коленные суставы) или повороты туловища влево - вправо с тяжелым грузом. Резкое поднятие и движение с грузом в сторону – это практически гарантированное заболевание остеохондроза в самых тяжелых участках для лечения – пояснично – крестцовом отделе и в средней части позвоночного столба.

Для правильного поднятия тяжестей используются несколько тактик:

• Поднятие тяжести в полуприседе с медленным распрямлением коленей,
• Поднятие тяжести без приседания с прямой спиной (когда тяжесть находится на уровне рук).
• Подняв тяжесть (обеими руками), необходимо повернуться в сторону переноса всем телом, а не торсом.
• Тяжесть, которую можно разделить, делят на две руки.
• При походах в магазин, на дачу, на отдых, когда потребуется нести с собой большой вес (продуктов, урожая и орудий труда, туристического снаряжения), основную тяжесть вещей складывают в заплечный рюкзак, лямки которого имеют наибольшую ширину – так распределяется равномерно вес на все отделы позвоночника.
• Для поднятия мебели с целью перемещения можно использовать тягу (тросы, брезент), то есть перемещать волоком. Если тяжелая мебель требует наклона (для уборки или починки), лучше поднять край домкратом или подобным инженерным устройством соответствующего назначения.

Пользуясь профилактическими методами, направленными на предупреждение развития остеохондроза, и сохраняя позвоночный столб здоровым, можно не беспокоиться на будущие годы о нарушениях двигательной активности и беспомощности в старости.