Как тренироваться с утяжелителями?

Любой набор упражнений можно сделать более эффективным, если использовать утяжелители для изменения нагрузки на мышцы. Не секрет, что регулярные упражнения с одним и тем же уровнем весовой нагрузки (а в ее роли выступает, как правило, вес тела или вес рук, вес ног) недолго послужат делу тренировки мускулатуры, уже не говоря о наращивании мышечной массы.

Что такое утяжелители для занятий спортом? Это дополнительные веса, которые крепятся ремнями, или удерживаются в руках, создавая дополнительную подъемную нагрузку на какую-либо группу мышц. В роли утяжелителя может выступать любой предмет, который можно удержать или закрепить на теле (конечностях), и который имеет существенный вес. Среди спортивного инвентаря утяжелителями выступают гантели, гири, диски от штанги. В быту и для занятий дома можно также использовать бутылки с водой, камни, металлические бруски, тяжелые деревянные бруски (даже два утюга одинакового веса могут сыграть роль утяжелителей).

Идеальными утяжелителями являются разборные гантели, на которые можно навинчивать диски и тем самым изменять нагрузку по нарастающей.

Любая ежедневная зарядка с утяжелителями превращается автоматически в тренажерную силовую нагрузку.

Начинают тренироваться с утяжелителями с простых движений и с однокилограммовым весом утяжелителя. Необходимо иметь ввиду, что симметричные движения конечностями проводят с симметричным распределением веса утяжелителей, иначе можно односторонне перерастянуть группу мышц. Результатом такого несимметричного распределения тяжестей станет существенный болевой синдром как при одностороннем миозите мышц.

Утяжелители способны сыграть роль как инвентаря для наращивания мышечной массы, так и для ее сброса. Разница заключается в том, что при медленных движения с утяжелителями мышечная масса будет наращиваться, а при быстрых движениях с теми же самыми весами утяжелителей мышечная масса будет сбрасывать излишки жировой прослойки. Так, регулируя интенсивность движений и частоту повторов, с утяжелителями можно обойтись без тренажеров для занятий в домашних условиях.

Наиболее популярные упражнения с утяжелителями – это упражнения для накачивания мышц спины, плечевого пояса, шеи, грудного отдела, мышц бедер и голеностопа.

Упражнение для накачивания или тренировки мышц шеи и предплечья. Взять две гантели (один диск от штанги или гирю весом не более 2-х кг для начинающих) поднять их на вытянутых и сомкнутых вместе руках над головой, затем плавно опустить, заведя руки за голову и стараясь как можно ниже опустить груз (руки не разъединять). Это упражнение помимо шейного отдела накачивает мышцу предплечья (трицепс), которая крепится одним из своих сегментов к лопатке, что позволяет задействовать в силовых нагрузках подлопаточные мышечные ткани, которые как правило трудно досягаемы для физической нагрузки, но часто затекают и провоцируют болевой синдром.

Упражнение для накачивания или тренировки мышц шеи, области лопаток, плеча и предплечья. В положении стоя, ноги на ширине плеч, развести руки с утяжелителями в стороны параллельно полу и медленно опускать и поднимать синхронно обе руки. Упражнение повторяют по 10 -15 раз в несколько подходов.

Упражнение для накачивания мышц грудного отдела и мышц предплечья. Лечь на ровную поверхность (желательно, скамью с уклоном или без уклона). Взять одинаковые по весу утяжелители в каждую руку. Развести руки в стороны и медленно поднимать, приближая к груди и разводить в стороны снова.

Упражнение для накачивания мышц голеностопа и голени. В положении сидя на стуле (кресле) закрепить на щиколотках утяжелители, поднимать и опускать синхронно ноги. В положении лежа на животе с закрепленными на щиколотках утяжелителями поднимать ноги, сгибая их в коленях и опускать – разгибая. Эти же упражнения могут оказать существенную услугу по накачиванию передней и задней части бедра, если при положении сидя и лежа будет соблюдено условие: бедра находятся на весу. Для этого необходимо иметь не только закрепленный неподвижно стул, но и возможность удерживать верхнюю половину тела, руками ухватившись за любые удобные и крепкие поручни или спинку стула.

Упражнения по накачиванию внутренней и наружной части бедра. В положении лежа на полу закрепить утяжелители на щиколотках, лечь на бок и поднимать одну ногу, стараясь угол между ногой и полом сделать максимально возможным. Повторив несколько раз мах одной ногой, перевернуться на другой бок и проделать такой же мах другой ногой. Чередовать махи ногами и количество подходов. Это же упражнение не только накачивает бедра, но и убирает излишки жира в зоне между талией и бедром (по бокам).

Упражнения по накачиванию внутренней, наружной, задней и передней части бедра и боков. В положении стоя прикрепить утяжелители к щиколоткам ног, опереться одной рукой о стену или поверхность мебели и поднимать – опускать одну и другую ногу попеременно, сначала двигая ногой в сторону, а потом вперед и назад. Чередовать ноги и стороны движения. Стараться поднимать и отводить ногу на максимально возможный угол.

Все упражнения с утяжелителями доступны для людей любой степени физической подготовленности, что очень кстати при многих профилактических и лечебных физических нагрузках и в любом возрасте.